Welche Enährung und Heilpflanzen unterstützen mich in den Wechseljahren?
Neben der richtigen Bewegung spielt eine gesunde ausgewogene Ernährung immer, aber gerade in den Wechseljahren eine sehr wichtige Rolle. Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen für deine psychische und physische Gesundheit. Nach der chinesischen Medizin ist die Ernährung die wirksamste Methode, viele Symptome zu lindern. Zusätzlich können dich Heilpflanzen auf eine natürliche und sanfte Weise in den Wechseljahren unterstützen.
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Inhalte dieses Blogbeitrags:
Wie sieht die körperliche Bilanz deiner 1. Lebenshälfte aus?
Gerade wenn du dich in dem einen oder anderen Punkt in der Bilanz der ersten Lebenshälfte wieder erkennst, solltest du der Ernährung und dem liebevollen Umgang mit deinem Körper besondere Beachtung schenken:
- Nicht ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Fast Food (Mangelernährung)
- Viel negativer Stress und Erschöpfung
- Zu wenig Schlaf
- Physische und psychische Probleme
- Übergewicht
- Höherer Suchmittel- oder Medikamentenkonsum
- Längere Krankheiten
- Starke Blutungen
- Wallungen
- Stimmungsschwankungen
Spätestens in der Lebensmitte wird sich dein Körper auch mit Krankheiten oder Schmerzen bemerkbar machen.
Gewichtszunahme in den Wechseljahren – vor allem am Bauch
Du ernährst dich wie immer, treibst regelmässig Sport und plötzlich, so um die Mitte 40 nimmst du zu. Die Hosen werden enger, der Busen vielleicht grösser. Oder du veränderst einfach deine Form. Der Taillenumfang nimmt zu, dafür hast du schlankere Beine.
Du machst nichts falsch. Doch warum ist das so?
- Der Stoffwechsel in der Lebensmitte verlangsamt sich bei Frauen um die 10 bis 15%. Der Körper nimmt leichter Energie auf und speichert diese in Form von Fett. Zusätzlich steigt unser Appetit, wenn der Östrogenspiegel sinkt.
- Ein hoher Stresspegel und wenig Schlaf treibt den Cortisolspiegel in die Höhe.. Anhand der Psychoneuroendokrinologie lässt sich erklären, warum Stress deinen Hormonhaushalt beeinflusst und so eine Abnahme erschwert oder sogar unmöglich macht. Sind wir über längere Zeit im Stressmodus, kann der Fettstoffwechsel nicht richtig arbeiten. Das beeiflusst dein Gewicht. Die vermehrte Ausschüttung von Cortisol vermindert dein Sättigungsgefühl. Ausserdem erhöhen sich deine Ghrelinwerte und du verspürst mehr Heisshunger.
Unser Wohlfühlgewicht hat also nicht nur mit Kalorienzählen zu tun, sondern wird auch durch unseren Hormonhaushalt bestimmt. Durch ein positives Mindset und Entspannungstechniken und wird das Stresshormon Cortisol abgebaut und deine Abnehm-Handbremse gelöst.
Hier kannst du dir meine geführte Meditation 'aufgetankt statt ausgebrannt' inkl. PDF mit weiteren Tipps zur Stressreduktion kostenlos herunterladen. - Muskeln werden schneller und stärker abgebaut. Diese haben einen Einfluss auf einen besseren Grundumsatz und einen schnelleren Stoffwechsel. Wenn du also wenig Sport treibst, verlangsamt sich der Stoffwechsel und du nimmst zu. Ein Teufelskreis, wenn depressive Verstimmung deinen Bewegungsdrang hemmt und du Heisshunger auf Chips und Süssigkeiten bekommst.
Aufgepasst bei Bauchfett
Eine Gewichtszunahmen vor allem in der Bauchregion ist nachweislich ein Gesundheitsrisiko. Dazu produziert Bauchfett eigenständig Hormone, die das Hungergefühl noch einmal antreiben. Es sorgt dafür, dass du nach dem Essen gleich wieder hungrig bist.
Gut, können wir etwas tun!
Was sollte die Basis für eine Therapie sein?
Bei Wechseljahrbeschwerden wird häufig und schnell eine Hormonersatztherapie empfohlen oder verordnet. Wenige Ärzte sprechen dich auf eine gesunde Ernährung an. Auch wenn du wegen Burnout-Symptomen oder Wechseljahrbeschwerden in Behandlung bist.
Doch die Basis für ein gesundes Leben und jede Therapie sollte immer eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, ein gutes Stressmanagement, Heilung, verbesserte Beziehungen und eine positive Lebenseinstellung sein. Nicht nur in diesen Jahren. Häufig würde eine gesunde Basis eine Therapie überflüssig machen.
Ich bin keine Fachfrau für Ernährung und Heilpflanzen. Ich trage dir hier meine eigenen Erfahrungen und das Wissen aus zahlreichen Büchern und Artikeln zusammen. Diese sind sicher nicht abschliessend.
Diese Tipps helfen auch meinen Klientinnen. Doch es lohnt sich immer, sich von Fachpersonen beraten zu lassen.
Es ist nicht falsch, regelmäs
Eine gute Ernährung in den Wechseljahren
Das was für das ganze Leben gilt, ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Achte auf eine ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung. Die Grundlage für einen gesunden Körper ist die umfassende und tägliche Versorgung mit Mikronährstoffen.
Du solltest zu jeder Mahlzeit Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Indes zu dir nehmen. Früchte am besten ohne zusätzliche andere Nahrungsmittel wie z.B. Joghurt oder Milch.
Geniesse die Nahrungsmittel möglichst unverarbeitet.g
Anti-entzündliche Ernährung
Viel Gemüse, Früchte, Nüsse, fetter Fisch, Vollkornprodukte. D.h. reichlich an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen, Samen, Omega-3-Fettsäuren und viele weitere Mikronährstoffe.
Antioxidantien findest du am meisten in den intensiv leuchtend gefärbten Früchten und Gemüsen. Iss bunt und abwechslungsreich. Sie bekämpfen Zellschäden, die von freien Radikalen verursacht werden. Hauptursache von chronischen Erkrankungen.
Achte auf deine Portionengrösse und eine möglichst basische Ernährung.
Mit dieser Ernährung kannst du dein Wohlfühlgewicht halten oder wieder erreichen.
Gute Öle und Fette
Raps, Oliven, Leinsamen, Nüssen, Sesam, Avocado, Ghee
Getränke
Viel Wasser, ungesüssten Tee
Gute Darmbakterien durch gute Ernährung
Zwei Menschen, die genau das gleiche essen, können darauf völlig unterschiedlich reagieren. Je nachdem ob sie gute oder weniger gute Darmbakterien haben.
Lebensmittel für gute Darmbakterien:
- Probiotische Lebensmittel wie Kefir, Naturjoghurt, Sauerkraut
- Präbiotische Lebensmittel (Ballaststoffe) wie Artischocken, grüne Bananen, Knoblauch
- Kräuter
Bitterstoffe
Bitterstoffe sind entgiftend und gut für eine gesunde Darmflora. Sie fördern die Fettverbrennung und regen Leber und Galle an. Sie bringen den Verdauungstrakt auf Trab.
Bitterstoffe sind in Chiccorée, Endivie, Rosenkohl, Kohlgemüse, Brokkoli, Ruccola, Radiccio, Bärlauch, Artischocke, Baldrian, wilder Hopfen, Löwenzahn, Pfefferminze, Schafgarbe, Engelwurz, Fenchel, Gewürznelke, Ingwer, Koriander, Kümmel, Lavendel, Grapefruits und einigen Apfelsorten enthalten.
Super Food in den Wechseljahren
Soja bei Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. Kann eine Alternative zur Hormonersatztherapie sein. Gut für Haut, Haare, Nägel, Herz, Knochen, Scheidenfeuchtigkeit. In Japan sind Hitzewalllungen relativ selten. Soja ist umstritten bei Östrogenüberschuss.
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind eine Phytohormonquelle und auch eine gute Alternative für Frauen, die Soja nicht gut vertragen. Sie schützen Herz- und Kreislaufsystem.
Sesamsamen enthalten eine östrogenähnliche Verbindung namens Phytoöstrogen, die die Symptome der Wechseljahre lindern soll. Sie enthalten reichlich blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Kalzium sowie das Spurenelement Selen, das unser Immunsystem stärkt und die Zellmembranen schützt. Nicotinsäure oder Niacin, früher als Vitamin B3 bezeichnet, ist wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA.
Sonnenblumenkerne, Borretsch, Möhren.
Heilpflanzen, die bunte Apotheke aus der Natur
Seit Jahrtausenden verlassen sich Frauen auf ihre Intuition und Mutter Natur. Unsere Ahninnen auf der ganzen Welt haben z.T. dieselben Kräuter für die Behandlung von Beschwerden verwendet. Angelika z.B. für Wechseljahrbeschwerden.
Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen, was unsere weisen Ahninnen schon gewusst haben. Heilpflanzen haben eine breite Palette von Inhaltsstoffen, die helfen gesund zu bleiben. Auch in den Wechseljahren.
Heilpflanzen helfen,
- wenn du gerne auf natürliche und sanfte Weise Unterstützung möchtest und die Symptome nicht allzu heftig sind.
- wenn du lieber natürliche Heilpflanzen statt verschriebene Hormone nimmst.
- zur Unterstützung einer Hormonersatztherapie.
- wenn du dir Zeit lassen kannst, bis diese Heilpflanzen wirken.
Die wichtigsten Heilpflanzen (eine unvollständige Liste)
Angelika (Don Quai, Dang Gui und Tang Kuei) → phytoöstrogene Wirkung. Wird als Ginseng der Frauen bezeichnet. Steigert Energie und Wohlbefinden. Es bildet die Grundlage fast aller Rezepturen für Wechseljahrbeschwerden.
Beifuss → In früheren Jahrhunderten galt der Beifuß als Mutter aller Kräuter. Er wurde gegen zahlreiche Frauenbeschwerden und Verdauungsprobleme eingesetzt und sollte außerdem auf magische Weise stärken und schützen.
Beinwell → In Beinwell sind Phytohormone enthalten, mit denen man die klassischen Beschwerden durch Hormonschwankungen lindern kann. Enthält u. a. Gerbstoffe, Schleimstoffe, Rosmarinsäure und Allantoin. Seine Inhaltsstoffe können Entzündungen in Sehnen, Knorpeln und Gelenken mindern. Sie fördern die Wund- und Knochenheilung und reduzieren Schwellungen.
Frauenmantel → Blutstillend und wundheilend. Entzündungshemmend, schmerzlindernd und antibakteriell, antioxidativ sowie krampflösend. blutstillend und wundheilend. Allgemeine stärkende und unterstützende Wirkung. Sie wird auch als 'Schutzmantel der Frau' beschrieben - ein schönes Bild.
Ginseng → Müdigkeit, Erschöpfung, Stärkung Immunsystem
Kurkuma → ist reich an Phytoöstrogenen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die ähnliche Eigenschaften wie Östrogen aufweisen und auch eine ähnliche Wirkung erzielen können. Kurkuma ist blutverdünnend und liefert dem Körper eine Menge Antioxidantien und Phytoöstrogene, die sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken und wiederum auch die Hitzewallungen mindern können. Gemäß einer unlängst durchgeführten klinischen Studie kann Kurkuma Symptome von Depressionen und Angstzuständen mindern. Last but not least wirkt Kurkuma wirkt Schmerz- und Entzündungslindernd. (Muskel-, Kopf- und Gelenkschmerzen)
Mönchspfeffer → Wirkung auf Hypophyse. Bei unregelmässiger Periode, PMS-Symptomen und Stimmungsschwankungen.
Nachtkerzenöl → reich an wertvollen Fetten (Linolsäure). Deckt den erhöhten Bedarf an ungesättigten Fettsäuren in den Wechseljahren. Gut für Haut und Zellmembran, Gesundheit der Artherien, Blutdruck und Herzfunktion, Regulation von Cholesterin, ist an Abwehr- und Entzündungsreaktionen beteiligt
Rosenwurz → depressive Verstimmungen, Stress, Stimmungsschwankungen, allgem. Unwohlsein, Stärkung Immunsystem, regt den Stoffwechsel an.
Rotklee → kann deinen Östrogenspiegel verbessern
Schafgarbe → beinhaltet ein Phytoöstrogen, das bei Wechselbeschwerden oder Migräne eingesetzt werden kann. antientzündliche Wirkung und gut für die Darmflora
Silberkerze (Wanzenkraut) → lindert Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, PMS-Symptome, Scheidentrockenheit. Viele Frauen in den Wechseljahren nehmen nur dieses Heilkraut.
Süssholz → Hilft Östrogen/Progesteron-Verhältnis zu regulieren. Unterstützt Nebennierenfunktion und hilft damit gut bei Erschöpfung.
Yamswurzel → unterstützt Progesteron. Für gute Laune und Ausgeglichenheit. Vorteilhaft bei hormonellem Ungleichgewicht wie PMS, Zyklusstörungen und Wechseljahrbeschwerden.
Lass dich auch hier von einer Fachperson beraten.
Was du möglichst nur in Massen geniessen solltest
Alle raffinierten und verarbeiteten Nahrungsmittel. Zucker und Stärke. Diese verstärken wegen ihres negativen Effekts auf die Hormonbalance die Wechseljahrbeschwerden. Weissbrot, raffinierte Kohlenhydrate, Limonaden, Alkohol, Süssigkeiten, Fast Food. Alle ‘neuen’ und verarbeiteten Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index also, die erst im letzten Jahrhundert zu einem grossen Teil unserer Ernährung wurden. Sie treiben deinen Insulinspiegel hoch, was Fett aufbaut, aufbläht und noch hungriger macht. Zudem macht er müde und träge.,
Verbiete dir diese Lebensmittel nicht. Kasteie dich nicht. Geniesse in Massen. Denn zu viel Verzicht macht ungeniessbar wie Hirschhausen so schön sagt. Und die Gefahr ist immer, dass du in die Heisshungerfalle gerätst. Denn wenn du an Schokolade denkst, wirst du Schokolade essen. Irgendwann.
Fette aus tierischen Produkten. Gehärte Fette (Trans-fettsäuren) wie Margerine, Backfett, die nirgends in der Natur vorkommen. Leider finden sich diese in fast allen verpackten Süsswaren und Fertigprodukten, weil sie haltbarer sind. Sonnenblumenöl.
Gesättigte Fette in tierischen Produkten. Einige Frauen reagieren mit Arthritis und Menstruationskrämpfen auf Eier, Rindfleisch oder Milchprodukte. Die Symptome verschwinden beim Absetzen dieser Produkte. Bei einer Ernährung die Insulin- und Blutzuckerspiegel im Normalbereich halten, sind diese aber in Massen für die meisten Frauen kein grosses Problem. Kombiniert mit Fett oder Stärke können sich jedoch die Pfunde
Auf Nikotin solltest du ganz verzichten.
Nahrung ist die beste Quelle
Sie ist effektiv, weil die Nährstoffe im Gleichgewicht miteinander sind und in Verbindung mit anderen natürlichen Nährstoffen stehen. Höre auf die Botschaft deines Körpers. Zu welchen Nahrungsmitteln zieht es dich hin? Esse das, worauf du Lust hast. Dein Körper weiss intuitiv, was er braucht. Wenn du jemals schwanger warst, weisst du, was ich meine Wir haben nur vielfach verlernt, auf ihn zu hören.
Damit meine ich nicht Zucker und Kaffee. Denn diese zwei machen süchtig. Und Sucht verlangt nach Stoff
Nahrungsergänzungsmittel
Doch wenn du es nicht schaffst, täglich die empfohlenen 5 Portionen Früchte und Gemüse zu essen, solltest du Nahrungsergänzungsmittel (keine chemischen) in Betracht ziehen. Offenbar erreichen nur 15% der Frauen und 7% der Männer diese Mindestempfehlung.
Nun, ich weiss. Über die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es verschiedene Expertenmeinungen.
Doch meiner Meinung nach ist es einfach nicht wahr, dass wir keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Unsere Früchte und Gemüse haben weniger Mikronährstoffe als früher. Wegen übersäuerter Böden, Monokulturen, Pestiziden, langen Transportwegen. Weil sie in unreifem Zustand gepflückt werden. Das ist messbar.
Dazu haben wir bei regelmässiger Einnahme von Medikamenten, körperlichen und seelischen Belastungen, Stress, Alkohol und Nikotin einen erhöhten Bedarf. Wir werden auch älter und wollen länger gesund bleiben.
Bei fast allen Menschen von klein bis gross ist eine ungenügende Deckung mit Vitamin D3 vorhanden. Dies nur als Beispiel. Mangel an Magnesium, Eisen, Vitamin C und B6 sind weit verbreitet. Ein Mangel daran ist entzündungsfördernd. Dauerstress führt zu einer Überproduktion von Adrenalin und Kortisol, was ebenfalls entzündungsfördernd ist. Besonders in den Wechseljahren verheerend.
Ich nehme Nahrungsergänzungsmittel, aber nur natürliche. Es geht mir sehr gut damit.
Dein Körper ist dein Freund
Lange Jahre habe ich meinen Körper bekämpft. War wütend, wenn er mich gebremst hat. Heute sehe ich ihn als Freund. Er macht mich unmissverständlich darauf aufmerksam, wenn ich wieder zu wenig Ruhe in meinem Leben habe. Zuwenig auf ihn achte.
Was hilft am meisten in den Wechseljahren?
Die richtige Ernährung, Heilpflanzen und viel Bewegung helfen, Symptome in den Wechseljahren zu lindern. Doch Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit. Wir heilen, wenn wir anfangen, uns bedingungslos zu akzeptieren. Unseren Körper lieben zu lernen, für all das was er täglich für uns tut. Er ist ein Wunderwerk. Er tut alles dafür, dass es uns gut geht, auch wenn wir ihn nicht immer gut behandelt. Er ist keine Optimierungs-Baustelle.
Mach dein Essen zu deinem Freund, nicht zu deinem Feind
Ich danke heute meinem Körper. Er hat zwei gesunde Kinder auf die Welt gebracht. Er ist die Heimat und das Sprachrohr meiner Seele. Ich habe die schönsten Gefühle über meinen Körper. Er zeigt mir, wenn ich wieder mal vergesse auf mich zu achten. Er zeigt mir, was ich brauche. Er ist einzigartig. Nur ich allein auf der ganzen Welt habe diesen Körper. Ich kann mich mit ihm ausdrücken.
Was möchte dein Körper dir zeigen? Was möchte dein Schmerz, vielleicht dein Panzer oder eine Krankheit ausdrücken? Wovor beschützen? Rede mit ihm. Er hat eine Botschaft für dich.
Sei gut zu dir und deinem Körper. Behandle und liebe ihn wie dein Kind. Frage dich: Was würde ihm jetzt gut tun? Was braucht er gerade?
Viele Grüsse und bis demnächst
Deine Verena
Coach für deinen SpurWECHSEL in eine grossartige zweite Lebenshälfte
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